15组超好用的瑜伽体式，超美超实用~

女生们一定都想拥有完美的身材，保持美丽的容貌，那么就一定要试试瑜伽哦，小编准备了几组特别适合小仙女的动作，如果你想要越来越年轻，就赶紧加入我们吧!

体式1:半月式

1、俯卧在地上，双手手掌撑地，右臂和右腿抬起，身体随脚掌向左侧扭转90度;

2、双臂和双腿伸直，右腿向上伸展，右手勾住右脚跟，两手臂成一直线，保持身体平衡，目光直视前方;

3、这个体式需要很强的平衡感，如果没自信，可以借助瑜伽砖帮忙哦;

4、半月式可以增加脊柱的柔韧度，消除腰侧、臀部外侧及大腿内侧多余的脂肪，加快血液循环。

体式2:公鸡式变体

1、蹲在地上，双臂放在双腿之间，手掌撑地;

2、踮起左脚跟，右腿向右上方伸直，左手臂向外伸展，左手勾住右脚外侧;

3、保持均匀呼吸，保持姿势30-60秒，然后换另一侧;

4、这个体式可以强化手臂和大腿内侧的线条，加快新陈代谢。

体式3:鹤蝉式

1、蹲在地上，手掌撑地，踮起脚跟，大腿和小腿成90度，双膝紧贴上臂;

2、屈肘，双膝抵住上臂，通过杠杆的力量，使双脚离地，保持身体平衡;

3、这个体式需要足够的臂力和一定的平衡感，一般保持姿势20秒;

4、鹤蝉式可以增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，减少腰腹部赘肉。

体式4:虎式变体

1、双膝跪地，手掌撑地，身体前倾，向左扭转;

2、右手臂平放在地上，头部贴地，右腿向后伸展，左手臂向后伸直，左手勾住右脚;

3、保持身体平衡，每次坚持30秒就能达到效果;

4、虎式可以改善全身血液循环，提臀瘦腿，灵活脊柱，强壮生殖器官。

体式5:扭脊式

2、双臂伸直，左手放在右脚踝，保持脊柱直立，身体向右扭转，右肩向后打开，右手指腹撑地，头转向右后侧;

3、这个姿势比较优雅，同时可以欣赏周围的风景哦;

4、扭脊式可以减小肚腩，缓解长期久坐引起的脊柱僵硬，瘦身又养生哦。

体式6:手肘倒立变体

1、手臂贴在地上，手肘对齐肩膀，双脚与髋同宽;

2、臀部抬高，抬起右腿向上，跳起来，右腿伸直，左腿弯曲，右手向右伸展，保持平衡;

3、开始如果不能顺利完成，可以借助瑜伽砖，多加练习，会有惊喜哦;

4、这个体式可以促进血液循环，强化全身肌肉，缓解身心疲劳。

体式7:舞王式变体

1、山式站立，双臂向两侧伸展保持平衡，弯曲右膝，抬起右脚;

2、上身挺直，向下移动，同时右腿向上伸展，两侧大腿成一直线，右手抓住右脚，左手放在左脚踝;

3、舞王式有一定的难度，大家可以慢慢尝试，千万不要着急哦;

4、多练习可以使体态优雅，强健肌肉，也可以美化腿部线条哦。

比如，今天要给大家分享的15组超好用的瑜伽体式的变体&进阶动作，瑜伽老师可以把它们加入课堂，让课堂变得更加丰富有趣，而常练瑜伽的你，也一定要试试哦！

1、树式

• 树式的练习可以改变双手臂的动作
  

• 也可以改变脚放的位置和方法

2、站立前屈

• 不管你是身体僵硬还是柔软
  

• 站立前屈的这些变体总有一个适合你
  

3、小狗式

• 小狗式的不同进阶版本
  

• 开肩真的超级强烈

4、加强侧伸展式

• 加强侧伸展这样练

• 不仅拉伸大腿后侧，还能拉伸小腿

• 开肩灵活脊柱

5、三角式

• 三角式小小的手臂改变

• 整个体式的难度就真的不一样了

6、下犬式

• 下犬式的每个变体

• 都会让体式焕然一新

7-8、桌式&反斜板式

• 这样的桌式&斜板式

• 难度就真的不同了
  

9、女神式

• 女神式这样练不仅开髋

• 还可以灵活脊柱同时开肩

10、眼镜蛇式

• 眼镜蛇原来还可以这样练
  

• 一定要试试
  

11、船式

• 船式的不同改变

• 身体的练习强度和感受

• 完全不一样了哦

12、骆驼式

• 骆驼式原来还可以这样练

13、斜板式

• 斜板式的不同变体

• 真的很好用

14、小桥式

• 小桥式没强度？

• 试试这些变体，虐到爆
  

15、牛面腿

• 这样练收髋，既有趣又高效