0 ～ 1 岁 骨骼诞生 

2 ～ 12 岁 骨骼更新 

12 ～ 19 岁 骨骼强化 

20 ～ 29 岁 最后的骨量 

30 岁 骨量巅峰

50 岁 骨量滑坡

60 岁 骨质疏松 

八个小知识

助你补钙

钙片并非首选

无论是钙片还是钙剂

这种补钙只是一种备选方案

就算需要吃钙片

也并非剂量越大越好

一般而言

单片剂量在200～300 毫克的钙片

分多次摄入

效果较好

多吃牛奶和奶制品

一天喝 个300～500 毫升奶

可以补充至少 300～500 毫克的钙

如果你的乳糖不耐受

选择无乳糖牛奶、酸奶

同样达到补钙效果

多吃豆制品

50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙

100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙

好吃补钙又不容易胖

多吃低草酸蔬菜

别以为蔬菜只是补充维生素

其实也是补钙好手

油菜、芥菜都是很好的钙质来源

每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙

而且绿叶菜中富含维生素 K

维 K 能够帮助强健骨骼

多晒太阳补维 D

维生素 D 能促进钙的吸收

没有维 D，补再多钙也是徒劳

就好像汽车没有油缸，加再多油也跑不动

另外，维 D 也能靠食补

比如香菇、银耳、木耳等菌类

少吃盐

多吃盐不但对心脑血管不好

每吃 6 克盐

就会流失 40-60 毫克的钙

所以日常饮食别吃太咸

少点大鱼大肉

骨汤不补钙

膳食中的蛋白质过多

钙的吸收率反而会降低

一天一块手掌大的肉

够了就

请戒烟限酒

长期吸烟、过量饮酒

会损害骨骼健康，增加骨质流失

酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐

酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯