髂胫束:

(iliotibial tract):是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

Foam Roller真的相当的普遍并且受欢迎，而不少人是因为膝盖外侧疼痛之后才知道 Foam Roller 这个器材，开始进行肌筋膜的放松。但以前的文章提过，会疼痛的地方都是「受害者」，当下你可以使用Foam Roller 来纾缓疼痛，但你必须找机会找出「加害者」并给予适当的处理才行。否则，你在练跑时，可能会提心吊瞻，到底什么时候ITBS又来了.

在Your IT Band is NOT the Enemy (髂胫束不是敌人)文章中说到，使用 Foam Roller 进行肌筋膜放松可以增加活动范围并且减少疼痛。我的IT Bands 紧绷而且膝盖痛了！因此，我应该使用 Foam Roller 来滚动 IT Band 来解决这些问题，对吗？不幸的是，答案是「NO！」很有可能你实际这样做所带来的结果是「害大于利」，而且反而是在伸展已经过度被滥用而且过度被拉长的组织。

为了了解为何滚动IT Band并非总是好的方式，首先，你需要了解臀部及大腿的解剖结构，这是最常导致IT Band疼痛的区域。

---------------------------------

■ 运动学(Kinesiology Lesson Time)

在髋关节的两侧，我们拥有一对肌肉，这肌肉是负责所谓的「髋外展(Hip Abduction)」的动作，亦就是让腿部离开身体中心线的动作。基本上，如果你站立，在没有旋转脚掌或上半身没有倾倒到相反方向的情况下将腿部往外侧抬，这时候你就在外展髋关节。恭喜你，这是你理解问题的第一步。

第二步，了解髋外展主要负责的是什么。它的目的在于当你运动过程中能够让膝盖进行动态的稳定，特别是走路或是跑步。当我们进行动作时，膝盖倾向往内侧倾或是横向移动，而我们身体使用髋外展来作为缓解问题方法之一。

第三步，了解产生动作的肌肉。IT Band连接到短小的肌肉，名称为「阔筋膜张肌(Tensor Fasciae Latae)」，目的在于协同髋外展来稳定膝盖。但主要的动作肌肉(主动肌)事实上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你臀部外侧的上面。我会说，90%跟 IT BAND有关的问题，背后的罪魁祸首是「臀中肌(Gluteus Medius，或Glute Med)」。

-------------------------------

■ 当臀中肌去渡假时
(When the Glute Med Goes on Vacation)

IT Band出现问题往往是因为「臀中肌」没有被正确的启动，没被点火。而人体是一个非常惊人的机器，当你主动肌太弱而无法进行它该做的动作时，一些稳定肌群及辅助肌群便会跳出来帮忙。若是因为主动肌完全疲劳发生一或二次的这种状况，这没什么大不了的；但若你身体的神经控制总是以较小的辅助肌肉来启动动作时，你就正在建立起伤害。

一般发生的情况就像是这样。臀中肌没有正确的被启动有很多原因。一般来说，我对客人(即使是怪兽级的运动员)进行定期的测试中，臀中肌是最弱的肌肉之一。当臀中肌虚弱无力，它就无法做太多稳定膝盖的工作，导致TFL（阔筋膜张肌）跳出来工作。然而，TFL并不像臀中肌来的大而有力，所以它在扮演动态时稳定膝盖的角色就不像臀中来的好。而因为它衔接在大而厚的组织上，也就是IT Band，所以IT Band会收紧来协助膝盖静态的稳定。这样做的问题就出现了，你现在使用静态的结构来达成动态的稳定性。由于这代偿的结果导致扇大而不自然的张力被加压在IT Band上，导致其僵紧、发炎及(经常)的 Foam Rolling。

接着出现的问题就是，我们尝试藉由伸展及滚动欧打它来治疗被过度伸展、发炎的组织。在你腿部麻木之后，可能会舒服一会，但你不是真正根除了问题，而可能导致更进一步的问题。

------------------------------

■ 如何测试臀中肌有没有力
(How to Test for Glute Med Weakness)

事实上，臀中肌无力是极为常见的问题。如果你有IT Band疼痛并且想要自己测试是否臀中肌虚弱，你可能需要一个朋友帮忙。侧躺在地面呈一直线，并确保你臀部的一边是堆栈在另一个之上。在抬腿时，也许可能要稍微往后一点，让上面脚的脚趾触碰下面脚的脚跟。弯曲你的脚踝，并尽量抬高你的腿。许多人在进行这个动作时，很难「不」身体往后滚、脚掌向外或是让腿部向前移位。

※ 欺骗方式
1. 身体往后滚其实是使用髋屈肌来产生动作。 
2. 脚掌向外其实是使用外旋肌群来产生动作。
3. 脚往前移位其实是再度使用髋屈肌来产生动作。

如果你能够做到上面的动作，没有出现“欺骗”的方式，你已经比百分之50的人还要好了。请你的朋友尝试缓慢的将腿往下压，然后轻微的增加力量。若你能维持腿部的高度而没产生身体姿势的移动，那么恭喜你，你的髋关节外展能力其实相当的强啰。对于大多数的人来说，我们要求助于欺骗才有办法达成，要解决这个问题并不难。这个抬腿测试可以做为“教育”臀中肌启动的初步训练。你只需密切注意不要有欺骗的动作，并确保臀部侧边上部区域的肌肉(臀中肌所在位置)有缩拉的感觉。如果你开始觉得这缩拉的感觉是来自于髋关节的前侧，请先休息一下并调整位置，因为你开始产生欺骗的行为了。无力的髋关节外展是一个潜伏的风险，因为它可能导致各种问题。幸运的是，这容易识别与处理。再次让你的臀部启动，并维持正确的使用。这真得就是这么容易，现在，走出去，叫醒它吧！

本文转自南方医科大学康复医学院